Calcula tus calorías diarias (TDEE) con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict. Incluye TMB, déficit y superávit para perder o ganar peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diario Total). Representa todas las calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el metabolismo basal, la digestión (efecto térmico de los alimentos), la actividad física programada y los movimientos cotidianos (NEAT). Es la cifra de referencia para diseñar dietas de pérdida, mantenimiento o ganancia de peso.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal o BMR) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, actividad cerebral. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad física. Una persona sedentaria tiene un TDEE ≈ TMB × 1,2; un atleta puede llegar a TMB × 1,9.
¿Qué fórmula es más precisa?
La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) se considera actualmente la más precisa para la población general, con un margen de error de ±10 % en personas no obesas. La Harris-Benedict revisada (1984) tiende a sobreestimar la TMB en unas 50–100 kcal en adultos con composición corporal normal. Para deportistas muy musculosos o personas con obesidad, fórmulas basadas en masa magra (Katch-McArdle) son más exactas.
¿Cómo usar el TDEE para perder o ganar peso?
Para perder grasa, crea un déficit de 300–500 kcal respecto al TDEE: pérdida sostenible de 0,3–0,5 kg por semana. Para ganar masa muscular, aplica un superávit de 200–500 kcal junto con entrenamiento de fuerza. Ajusta cada 2–3 semanas según la evolución de peso y medidas. Déficits mayores a 1.000 kcal/día no son recomendables sin supervisión profesional.
¿Sirve esta calculadora para atletas?
Para atletas con porcentaje de grasa bajo y mucha masa muscular, las fórmulas Mifflin y Harris-Benedict pueden subestimar el gasto real, ya que no consideran la composición corporal. En estos casos conviene usar la fórmula Katch-McArdle (basada en masa magra) o medir el gasto con calorimetría indirecta. Aun así, esta calculadora ofrece un punto de partida razonable con el factor de actividad «Muy intenso» (×1,9).
La calculadora de calorías TDEE estima cuántas calorías consumes al día según tus datos y nivel de actividad, usando las dos fórmulas más reconocidas en nutrición: Mifflin-St Jeor (1990, considerada la más precisa) y Harris-Benedict revisada (1984, la tradicional). Primero calcula la TMB (Tasa Metabólica Basal), que es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para funciones vitales, y luego la multiplica por un factor de actividad física (1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso o 1,9 muy intenso) para obtener el TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Por ejemplo, un hombre de 75 kg, 175 cm y 30 años con actividad moderada tiene un TMB aproximado de 1.697 kcal y un TDEE de 2.630 kcal. Para perder aproximadamente medio kilo por semana, consume 500 kcal menos que el TDEE; para ganar masa, 500 kcal más. La calculadora admite peso en kg o libras y altura en cm, metros o pies+pulgadas.